Skrevet af Andreas Juhl Dittler – Certificeret kostvejleder med speciale i sportsernæring.
Hvorfor er kost så vigtigt i forbindelse med en træning?
- Kost har en betydning for ydeevnen.
- Protein bliver brugt som energi til cellerne fremfor at bygge muskler, hvis man ikke spiser nok.
- Hvis man spiser for meget, tager det længere tid at forbrænde, og kan give ubehag.
Der har de senere år været et øget fokus på kost og spisning i forbindelse med træning. Det er ikke kun hvad man spiser der har indflydelse på effektiviteten af din træning, men også hvor meget, og hvornår.
Den næring som indtages, har en påvirkning på den intensitet man kan opretholde igennem træningen. Det kan for eksempel ikke komme bag på nogen, at indtagelsen af alkohol hæmmer præstationsevnen i forbindelse med din træning. De fleste ved nok også, at et fastfood-måltid fra Mcdonalds ikke er det bedste pre-workout måltid.
Det kan være intuitivt nok at identificere hvilke måltider som ikke er gode i forbindelse med en træning. Men hvad er så egentligt godt at spise, for at sætte dig selv op til succes? Og hvornår skal det indtages?
Hvad er godt at spise når man træner?
Først og fremmest skal det siges, at der ikke er ét bestemt svar på dette spørgsmål. Ikke to mennesker er ens, og på samme måde er kroppen modtagelig over forskellig kost. Det vil også sige, at den optimale mængde mad at spise vil variere. En 2 meter høj mand som vejer 90 kg, vil naturligvis ikke skulle spise det samme som en kvinde på 1,70 meter som vejer 65 kg.
Når det så er sagt, er der nogle fødevarer som overordnet set er bedre at indtage, især med fokus på et træningspas.
Makro-næringsstoffer er de energigivende næringsstoffer, som der vil være fokus på i denne omgang. Mikro-næringsstofferne er nødvendige for kroppens funktioner, og det er vitaminer og mineraler. Såfremt man spiser sundt og varieret, vil de nødvendige mikro-næringsstoffer bliver dækket i langt de fleste tilfælde.
De 3 makro-næringsstoffer som er vigtige for kroppen er:
- Protein
- Kulhydrat
- Fedt
Hvor meget man skal have specifikt af hver af de 3 næringsstoffer variererer fra person til person, Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) siger dog, at fordelingen for en person som træner med høj intensitet, bør være således:
- Kulhydrat = 55-65%
- Protein = 10-20%
- Fedt = 35-40%
Protein:
Protein kan beskrives som kroppen byggesten, og vigtigt i forbindelse med musklernes restitution efter et træningspas. Protein har derfor en afgørende rolle i musklernes opbygning. Protein siges at være det næringsstof der mætter mest, og er derfor essentielt både i forbindelse med et vægttab, eller hvis man forsøger at øge sin muskelmasse. 1 gram protein indeholder 4 kalorier.
Forslag til gode proteinkilder er listet herunder:
- Kylling
- Æg
- Kød
- Skyr
Kulhydrat:
Kulhydrat kan beskrives som kroppens brændstof, da det er det næringsstof som er mest effektivt til udholdende træning. Mange har fordomme om, at kulhydrat er usundt. Det kan skyldes, at det lagres i kroppen som fedt, hvis det ikke bliver forbrændt. Det er dog nødvendigt i forbindelse med træning, da det sørger for energi som forbrændes. 1 gram kulhydrat indeholder 4 kalorier.
Forslag til gode kilder af kulhydrat er listet herunder:
- Pasta
- Ris
- Kartofler
- Rugbrød
Fedt:
Selvom mange vil forbinde fedt med noget usundt, er dette et livsnødvendigt næringsstof, som tilfører kroppen de fedtsyrer den skal bruge til at opbygge fedt og hormoner. Forsøg så vidt muligt at begrænse dit indhold af mættet fedt. Fedt indeholder flere kalorier pr gram end både protein og kulhydrat, med 9 kalorier pr. gram.
Forslag til gode kilder af fedt er listet herunder:
- Laks
- Nødder
- Olie
- Avocado
Konklusion:
På baggrund af denne tekst, kan det konkluderes, at der ikke er et simpelt svar på, hvordan man skal spise i forbindelse med en træning. Alle er forskellige, og det samme kostprogram vil ikke have samme effekt for alle. Dog er der nogle generelle anbefalinger, som er gældende helt overordnet.
- Den rigtige fordeling af fødevarer er med til at maksimere præstationsevnen
- Protein, Fedt og Kulhydrat er de essentielle makro-næringsstoffer
- Indtag et hovedmåltid 3-4 timer og et mellemmåltid 1-2 timer inden træning
- Tank op med hurtige kulhydrater og protein lige efter træning, og hovedmåltid 1-2 timer
