Skrevet af Andreas Juhl Dittler – Certificeret kostvejleder med speciale i sportsernæring.
Makro-næringsstoffer er de energigivende næringsstoffer, som der vil være fokus på i denne omgang. Mikro-næringsstofferne er nødvendige for kroppens funktioner, og det er vitaminer og mineraler. Såfremt man spiser sundt og varieret, vil de nødvendige mikro-næringsstoffer bliver dækket i langt de fleste tilfælde.
De 3 makro-næringsstoffer som er vigtige for kroppen er:
- Protein
- Kulhydrat
- Fedt
Hvor meget man skal have specifikt af hver af de 3 næringsstoffer variererer fra person til person, Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) siger dog, at fordelingen for en person som træner med høj intensitet, bør være således:
- Kulhydrat = 55-65%
- Protein = 10-20%
- Fedt = 35-40%
Protein:
Protein kan beskrives som kroppen byggesten, og vigtigt i forbindelse med musklernes restitution efter et træningspas. Protein har derfor en afgørende rolle i musklernes opbygning. Protein siges at være det næringsstof der mætter mest, og er derfor essentielt både i forbindelse med et vægttab, eller hvis man forsøger at øge sin muskelmasse. 1 gram protein indeholder 4 kalorier.
Forslag til gode proteinkilder er listet herunder:
- Kylling
- Æg
- Kød
- Skyr
Kulhydrat:
Kulhydrat kan beskrives som kroppens brændstof, da det er det næringsstof som er mest effektivt til udholdende træning. Mange har fordomme om, at kulhydrat er usundt. Det kan skyldes, at det lagres i kroppen som fedt, hvis det ikke bliver forbrændt. Det er dog nødvendigt i forbindelse med træning, da det sørger for energi som forbrændes. 1 gram kulhydrat indeholder 4 kalorier.
Forslag til gode kilder af kulhydrat er listet herunder:
- Pasta
- Ris
- Kartofler
- Rugbrød
Fedt:
Selvom mange vil forbinde fedt med noget usundt, er dette et livsnødvendigt næringsstof, som tilfører kroppen de fedtsyrer den skal bruge til at opbygge fedt og hormoner. Forsøg så vidt muligt at begrænse dit indhold af mættet fedt. Fedt indeholder flere kalorier pr gram end både protein og kulhydrat, med 9 kalorier pr. gram.
Forslag til gode kilder af fedt er listet herunder:
- Laks
- Nødder
- Olie
- Avocado
